| נדודי שינה ואינסומניה נדודי שינה , או אינסומניה (Insomnia), מוגדרים כתחושה או תלונה אודות שינה בלתי מספקת, הנובעת מאחד או יותר מהגורמים הבאים: · קושי להירדם · יקיצה במהלך הלילה וקושי בהרדמות לאחר מכן · יקיצה מוקדמת מדי בבוקר · שינה שאינה איכותית כדי שהבעיה תהיה מוגדרת כנדודי שינה נדרש שבנוסף לאחד או יותר מהקריטריונים שפורטו לעיל יגרום המצב מצוקה או סבל לחולה, או שהחולה יחוש שתפקודו היומיומי נפגע כתוצאה מהעדר שינה ראויה. |
בס"ד
נדודי שינה ואינסומניה
נדודי שינה , או אינסומניה (Insomnia), מוגדרים כתחושה או תלונה אודות שינה בלתי מספקת, הנובעת מאחד או יותר מהגורמים הבאים:
- קושי להירדם
- יקיצה במהלך הלילה וקושי בהרדמות לאחר מכן
- יקיצה מוקדמת מדי בבוקר
- שינה שאינה איכותית
כדי שהבעיה תהיה מוגדרת כנדודי שינה נדרש שבנוסף לאחד או יותר מהקריטריונים שפורטו לעיל יגרום המצב מצוקה או סבל לחולה, או שהחולה יחוש שתפקודו היומיומי נפגע כתוצאה מהעדר שינה ראויה.
סוגים של נדודי שינה וגורמיהם
מבחינים בכמה סוגים של נדודי שינה, המוגדרים בהתאם למשכם:
- נדודי שינה חולפים (Transient insomnia) האורכים כמה ימים.
- נדודי שינה קצרי-מועד (Short-Term Insomnia) הנמשכים עד שלושה שבועות.
- נדודי שינה כרוניים (Chronic Insomnia) מתרחשים כאשר מתקיימים התנאים הבאים:
o החולה נתקל בקשיים בהירדמות, ביכולת לישון שינה רצופה או מרעננת במשך שלושה לילות בשבוע לפחות, למשך תקופה של חודש או יותר.
o בנוסף, החולה סובל ממצבו, ומאמין שתפקודו היומיומי נפגע כתוצאה מהעדר שינה ראויה.
נדודי שינה כרוניים יכולים להיות עיקריים או משניים. נדודי שינה כרוניים עיקריים מוגדרים כאשר נדודי שינה הם תלונתו היחידה של החולה. נדודי שינה כרוניים משניים נגרמים מסיבות רפואיות או נפשיות, או כתוצאה משימוש בסמים או בתרופות.
נדודי שינה חולפים או קצרי מועד
הגורמים לנדודי שינה חולפים או קצרי מועד הם לחץ נפשי או תגובה לשינוי. אירועים טראומטיים (כדוגמת מוות של מישהו אהוב, פציעה ופיטורים) משמשים כזרזים להופעתם של נדודי שינה מסוג זה. עם זאת, נדודי שינה זמניים עלולים להופיע גם עקב שינויים קלים יחסית, כמו בחינות במהלך הלימודים, שינויים קיצוניים במזג האוויר, מעבר לאזור זמן אחר, או מתיחות בין אישית.
בדרך כלל נעלמים נדודי השינה מסוג זה עם הסתגלותו של האדם לשינוי אותו הוא חווה, ולכן אין סיבה מיוחדת לטפל בהם. טיפול בנדודי שינה חולפים או קצרי מועד מתבצע בדרך כלל באמצעות תרופות שינה, אך לאחרונה נמצא שגם טיפול התנהגותי יעיל מאוד במקרים אלו.
נדודי שינה כרוניים
נדודי שינה כרוניים עשויים להיגרם בגלל טווח רחב של סיבות. נדודי שינה כרוניים בהם יש קושי לישון שינה רציפה יכולים לנבוע כתוצאה מנטילת תרופות, שימוש באלכוהול או בסמים, הפרעות פסיכיאטריות (לרבות דיכאון או חרדה), הפרעות רפואיות (כמו הפסקת וסת, מחלות קיבה או לב), וכן הפרעות רפואיות הקשורות לשינה (כמו דום נשימה בשינה). נדודי שינה כרוניים בהם קיים קושי להירדם יכולים לנבוע מהרגלי שינה לקויים, נדודי שינה מותנים-התנהגותית (בהם עצם ההתכוננות לשינה גורמת לחרדה אצל המטופל ולחוסר יכולת להירדם), תסמונת רגל חסרת מנוח (Restless Legs Syndrome), הפרעות קצב סירקאדי, ועוד.
בנדודי שינה כרוניים ניתן לטפל באמצעות תרופות שינה, וכן באמצעות טיפול התנהגותי. טיפול בנדודי שינה באמצעות תרופות אכן מועיל בטווח הקצר, אך טיפול תרופתי ממושך עלול לגרום לתופעות בלתי רצויות בשימוש ממושך.
המודל הפסיכולוגי
אחד המודלים הפסיכולוגיים העדכניים החשובים ביותר בחקר נדודי השינה הוא של שלושת החוקרים האמריקאיים שפילמן, קרוזו וגלובינסקי, וקרוי מודל 3P ( או מודל נז'מ , בעברית ). לפי מודל זה תופעת נדודי השינה הכרונית מתפתחת כתוצאה משילוב של שלושה גורמים:
- נטייה טבעית, כלומר תכונות אופי כמו היפר-התעוררות (אנשים שנמצאים בהילוך גבוה, נמרצים מטבעם), או נטייה לדאגנות, או מצב פיזי כמו כאלו שסובלים ממצב גופני מסוים המסב להם כאב או אי נחת (כתוצאה מתאונה, פציעה, נכות וכדומה).
- זרזים, כמו למשל משבר בין אישי, תאונה, אובדן אדם אהוב, וכדומה. אירוע המשמש זרז "מתניע" את נדודי השינה אצל אנשים שיש להם נטייה טבעית לכך, ומוציא אותם מן הכוח אל הפועל.
- גורמים מנציחים, שבהם נוקט הסובל מנדודי שינה, שמטרתם – מבחינתו- למנוע הישנות של תופעת נדודי השינה, אבל בפועל הם משמשים להנצחה של התופעה. נוהגים מנציחים כאלו הם למשל: השארות במיטה למשך זמן ארוך מהדרוש (כדי להירדם או כדי לישון יותר) , ההרגל לחטוף תנומות קצרות המשך היום, שימוש בתרופות שינה (הסובל מנדודי שינה מפחד לנסות לישון בלי תרופות), ועוד.
ההסבר הקוגניטיבי
חוקרים רבים , שהבולטת בהם היא ככל הניראה ד'ר אליסון הארווי מספקים הסברים לתופעת נדודי השינה מבחינה קוגניטיבית ( תפיסות, מחשבות פנימיות). ישנם חוקרים שמצאו שהסובלים מנדודי שינה מתאפיינים בנטייה להרהורים חוזרים ונשנים, מעין "העלאות גירה" מחשבתיות, לפני לכתם לישון, דבר התורם הן לאיחור בהירדמותם והן להפרעות באיכות השינה ובמשך השינה. מחקרים אחרים מצביעים על כך שהרהורים כפייתיים הנובעים ממצבים מלחיצים מקטינים את עוצמת גלי הדלתא בשלב הראשון של השינה, דבר ההופך את השינה , מבחינה פיזיולוגית, לקלה יותר ולמועדת יותר לעוררות.
נדודי שינה ודיכאון
עד לא מכבר רווחה בקהילת חוקרי השינה הסכמה כללית כי דיכאון גורם לנדודי שינה, אבל במקביל לגידול בפופולריות של התרופות החדשות לטיפול בדיכאון, נתגלה כי השגת שיפור במצב הרוח הדיכאוני לא תמיד הטיבה גם עם נדודי השינה. בשל כך, פנו החוקרים לחקור את ההנחה שנדודי השינה מהווים גורם מסייע – או גורם מנבא – לדיכאון. לפי ד'ר מייקל פרליס, פסיכיאטר ופסיכולוג, אחד מחוקרי השינה הבכירים בעולם, מהווים נדודי שינה מעין "אות אזהרה" מוקדם לדיכאון. מחקרים שערך פרליס חשפו כי נדודי שינה מקדימים התפרצות תופעות של דיכאון בחמישה שבועות לערך. ראוי לשים לב כי אנשים המצויים בדיכאון מגלים דפוסי שינה שונים מאנשים בריאים ורגילים. בבדיקה שערך במעבדות שינה מצא ד'ר פרליס כי אנשים דיכאוניים נוטים להגיע מהר מהרגיל לשלב שנת רע"מ (ריצודי עיניים מהירים), הוא השלב שבו מתחוללים החלומות שכיחים יותר. מאחר ומשערים כי בשלב זה של השינה עשויה להתרחש הטמעת זיכרונות רגשיים, מעריך פרליס שבצורה כזו מטמיעים הדיכאוניים זיכרונות רגשיים שליליים וקשים באופן חזק ונמרץ מהרגיל, כך שהם נוטים לזכור אותם אחר כך, לצערם, בקלות יתר (דבר התורם כמובן להמשכיות הדיכאון). לפי פרליס, טיפול מוקדם בתופעה של נדודי שינה עשוי לא רק למנוע מהם מלהפוך לתופעה כרונית, אלא גם למנוע היוצרות של דיכאון אצל אנשים שעלולים ללקות בו, או – במקרה בו כבר לוקה הסובל מנדודי שינה גם בדיכאון- לזרז את החלמה מדיכאון.
פתרונות רפלקסולוגיה:
אז כן, גם אנחנו חושבים שיש קשר ישיר
למצב נפשי ולכמות המחשבות והטירדות.
שתי הנקודות המסומנות ברגל, הן נקודות
מרכז השינה ושיווי המשקל ברגל.
בעזרת עבודה עם הבוהן (עדיף שאנו לא
נעבוד על עצמנו, אלא אדם אחר יעשה זאת)
כאשר אנו מתקדמים לפי החץ בלחיצות
החל מהנקודה הקיצונית שמתחת לזרת,
כל פעם על נקודה אחרת אך ברצף.
כאשר נגיע לנקודות האדומות, נתעכב
תוך לחיצה על המקום וסיבובים.
מה נרגיש? התחושה היא כאילו יש אפונה
מתחת לעור. בד"כ האדם הסובל מנדודי שינה
יסבול מכאב בטכניקה זו, לא להתרגש
זה לטובתו.
כמה זמן? נעשה זאת מספר פעמים, כאשר בכל פעם
אנו נתעכב על הנקודה האדומה בין 5-6 שניות ונמשיך בלחיצות לכיוון הבוהן, רק לאחר מכן נחזור לאותה נקודה, אחרת הכאב יהיה בלתי נסבל.
התוצאה: פשוט לא להאמין. אנשים מדווחים כי באותו לילה ישנו כמות שעות גדולה יותר מהרגיל בדרך כלל שינה מתוקה ועמוקה.
היה והחלטתם לעזור לאדם קרוב ולנסות את הטכניקה, אנא מכם השתמשו בשמן, או קרם רגליים סמיך שאינו נספג בנקל, והמשיכו אינטואיטיבית על ליטופים של כל כף הרגל. הדבר מאוד מרגיע.
פתרונות ארומתרפיה:
ישנם מספר שמנים מועילים בתחום זה, בד"כ נשתמש בשמנים היותר כבדים מבחינה כימית, כלומר המכילים ססקיטרפנים (15 פחמנים במולקולה) הססקיטרפנים עובדים חזק ע"פ ד"ר גארי יאנג מארה"ב על מרכזי המוח, ביניהם מרכז החרדה, הבלוטה הלימבית ועוד, ומתוך כך ערך השימוש בהם רב.
יחד עם זה, אם לא ידועות האזהרות, יש להימנע משימוש בהם. אנשים רבים ממהרים לקנות את השמנים כי "מה כבר יכול להיות"? אז קחו לתשומת לבכם.
שמן הוניל – בהרחה, עשוי לסייע מאוד לפני השינה. השמן אסור לבעלי לחץ דם נמוך, שכן הוא מוריד ל"ד, מתוך כך אסור לנשים הרות. השמן יקר יחסית.
לבנדר – ניתן לטפטף ממנו על ארבעת קצות הכרית לפני השינה, הוא מקל, יש להקפיד שלא לטפטף את השמן במרכז כדי למנוע מגע ישיר עם עור הפנים.
נרולי – אמנם מאוד יקר (5 מ"ל עולים 250 ₪ לפני מע"מ) אך הוא אחד השמנים היותר נפשיים שיש הרחה לפני השינה מסייעת מאוד.
אשכולית – זולה ומאוד נפשית, תעזור כאן מאוד בטפטוף כמו הלבנדר.
אתי ברכה
מרצה לרפלקסולוגיה וארומתרפיה
מטפלת רב תחומית